Цели статьи:
Показать важные факты о витамине В12, который серьёзно влияет на ваше здоровье.
Описать действия, помогающие избежать серьёзных заболеваний. Особенно информация актуальна для тех, кто считает, что добавки — природные или «химические» — не нужны и организм сделает всё сам лучшим образом.
Основные вопросы, на которые вы получите ответы, прочитав статью:
что такое В12?
содержится ли В12 в продуктах питания?
где человек должен брать В12?
кто в группе риска дефицита B12?
каковы симптомы дефицита B12?
к чему приводит дефицит B12?
как проверить уровень B12?
как поднять/удержать уровень В12?
Содержание статьи:
Что такое В12
В12 — это водорастворимый витамин (технически это не витамин, но так называют для удобства). Он играет важную роль в углеводном обмене, производстве энергии, формировании красных кровяных телец и неврологической деятельности. B12 содержит кобальт, отсюда и химическое название — кобаламин.
B12 производится бактерией, то есть продуцируется микроорганизмами. Отсюда можно сделать важный вывод, что B12 содержится не только в животных продуктах, так как изначально имеет другую природу происхождения.
Содержится ли В12 в продуктах питания
В любом продукте, содержащим некое количество витаминов группы В, присутствует В12. Но в большинстве случаев количество настолько мало, что абсолютно не может удовлетворить потребность организма. То есть нельзя утверждать, что в продуктах нет В12, но можно задаться вопросом о том, хватает ли его для обеспечения потребностей организма?
Есть мнение, что В12 может попасть в организм с немытыми фруктами или овощами. B12 действительно может содержаться в частицах почвы, которые остаются на продуктах. Но такой источник небезопасен и абсолютно не подходит для человека.
Где человек должен брать В12
В12 может и должен (при рациональном питании) синтезироваться в нас! То есть, если вы не мешаете или полностью не блокируете процесс его выработки, организм самостоятельно решит вопрос. Какие же действия ведут к нарушению синтеза? К ним относятся потребление:
1. Ядовитых жидкостей (алкоголь в любом объёме и любой крепости).
2. Раздражающих веществ («хорошие» кишечные бактерии их не любят): чеснок, имбирь, лук, горчица, специи и острая пища. Мочегонных и обезвоживающих продуктов, таких как: кофе, чай, алкоголь и соль, уксус, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные овощи, газированные напитки.
3. Пищи, нарушающей кислотно-щелочной баланс (рН). Еда должна быть ощелачивающей, а, например, мясо, молочные продукты или алкоголь закисляют.
4. Антибиотиков (содержатся также в продуктах животного происхождения).
Многие знают, что принимать антибиотики — это всегда и польза, и вред одновременно. А принимать их без необходимости — как минимум глупо и опасно как максимум. Чеснок и лук имеют явные антибиотические свойства. Вывод делайте самостоятельно.
А также:
5. Курение (чего угодно).
6. Недостаток кобальта в рационе. Организм нуждается в кобальте для выработки B12. Кобальт содержится в растительных продуктах, только если они выращены на почве, которая содержит кобальт, иначе кобальта в них не будет.
Кто в группе риска дефицита B12
Это люди, которые:
1. Потребляют вещества, мешающие выработке В12 в организме (см. подраздел «Где человек должен брать В12?»).
2. Имеют недостаточный внутренний фактор (гликопротеин) для правильного усвоения В12. Гликопротеин — фермент, переводящий неактивную форму витамина B12 в активную. Если организм получает недостаточное количество требуемых аминокислот (строительные «кирпичики» белков), то производство гликопротеина будет снижено. Но это вовсе не означает необходимость потреблять продукты животного происхождения, так как:
См. пункт 4 и 5, подраздел «Где человек должен брать В12?»
Животный белок трудно усваивается и вызывает гораздо больше проблем, чем приносит пользу от большого содержания аминокислот.
См. пункт 3 этого списка.
3. Имеют кислотность желудка, не позволяющую переварить белок полностью (животные белки в первую очередь попадают в эту группу).
4. Имеют потребность в В12 выше, чем может быть выработано организмом. Рост потребности напрямую связан с жизнью в агрессивной окружающей среде и стрессом.
5. Не получают достаточного количества кобальта в своём рационе (без кобальта организм не сможет производить B12).
6. Не потребляют продукты, витаминизированные B12.
7. Младенцы на грудном вскармливании, у чьих мам низкий уровень выработки/потребления В12.
Каковы симптомы дефицита B12
Каковы основные начальные симптомы дефицита В12? Принято выделять слабость, головокружение, нарушенное пищеварение, снижение или отсутствие аппетита, потерю веса, понос, тошноту, боль в животе, сбивчивое дыхание, воспаления, ранки во рту и потерю вкуса, онемение и/или покалывание в пальцах рук и ног, потерю менструации.
С ростом дефицита проявляются определённые неврологические последствия: лёгкая депрессия, нервозность, гиперактивные рефлексы, мышечный тремор, мышление «тяжёлое» и спутанное, нарушение баланса, плохая координация, нарушение памяти, поведенческие изменения.
Многие из вышеперечисленных симптомов могут быть вызваны другими причинами. Поэтому необходимо сдать анализ, чтобы исключить дефицит В12.
К чему приводит дефицит B12
Ниже перечень возможных последствий, которые вызваны как снижением уровня В12, так и повышением уровня гомоцистеина (рост гомоцистеина может быть вызван дефицитом В12). Если гомоцистеин повышается, то он действует как токсин для нервов и кровеносных сосудов. Он начинает атаковать внутреннюю стенку артерий и/или защитную оболочку аксонов («отростки» нейронов). В результате ускоряет развитие атеросклероза и может стать главной причиной инфаркта или инсульта.
Поэтому основные заболевания выглядят так:
болезнь Альцгеймера и возрастная потеря слуха (низкий уровень В12);
болезни сердца и разрушения артерий;
неврологические патологии (см. параграф «Каковы симптомы дефицита B12»);
прерывание беременности.
⠀Важно, что некоторые заболевания имеют точку невозврата. Т. е. с определённого момента уже неважно, получит ли организм B12 или нет, — последствия необратимы. Например, глубокая миелинизация (эрозия защитной оболочки вокруг аксонов).
Как проверить уровень B12
1. Анализ крови на B12 (цианокобаламин — 211–946 пг/мл — чем больше, тем лучше). Это самый простой, но не самый показательный анализ, так как:
диапазон нормы очень разбросан;
и даже если уровень В12 близок к 500 пг/мл, этого может быть недостаточно. Почему? Как вариант, вы потребляете аналоги В12, «пустышки». Ими изобилуют, например, морские водоросли, которые прошли термическую обработку (сушку). По факту В12 в организме есть, но он не «работает».
2. Анализ мочи на метилмалоновую кислоту (uММА, u — урина). Норма 0.00–3.56 мкмоль/ммоль — чем ниже, тем лучше. Этот анализ является самым показательным. Почему? Анализ покажет не количество В12 в организме, а степень его усвояемости. Другими словами, важно не то, сколько В12 циркулирует в организме, а сколько он усваивает и использует.
3. Анализ крови на метилмалоновую кислоту (sMMA, s — serum). Норма 0.00–0.38 мкмоль/л — чем ниже, тем лучше.
4. Анализ крови на гомоцистеин (sHCY — 2,2–13,2 мкмоль/л, лучше <10). Если гомоцистеин повышен, то, возможно, есть дефицит В12. Кроме того, этот анализ более показателен, чем анализ на холестерин, при диагностике сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышенный гомоцистеин может быть вызван и другими факторами. Например:
1. в вашем рационе слишком много животной пищи;
2. дефицит В6 и фолата. Фолиевая кислота — синтетическая форма фолата. Её лучше избегать.
О том, к чему приводит повышенный уровень гомоцистеина, см. параграф «К чему приводит дефицит B12».
Добавлю, что даже если анализ в норме, то для поддержания и сохранения здоровья в будущем следует применять следующие меры: регулярно сдавать анализ, чтобы быть уверенным, что уровень не упал, или использовать дополнительный источник В12 (см. параграф «Как поднять/удержать уровень В12»).
То есть если сегодня всё хорошо, то ситуация может поменяться как через два месяца, так и через две недели после сдачи анализа.
Как поднять/удержать уровень В12
Самый простой и надёжный способ — сублингвально (под язык) метилкобаламин в таблетках. Такая форма не требует внутреннего фактора для усвояемости организмом.
А сколько нужно? Рекомендуется от 4 до 7 мкг в день. Дешевле и проще всего раз в неделю выпивать, точнее, класть под язык, 2500–3000 мкг, что я и делаю, выбрав «леденцы» от Jarrow Formulas. Возникает вопрос: «Зачем так много (2500 мкг), если нужно всего 28–49 мкг в неделю?» Ответ: в один приём пищи усваивается от 1,5 мкг до 2 мкг плюс 1 % от суммарного количества. Итого: 2 мкг + 2500 мкг * 1 % = 27 мкг.
Существуют добавки в виде капель, пластырей или инъекций. Некоторые их негативные стороны:
1. Капли. На упаковке может быть написано, что одна капля содержит X мкг метилкобаламина. Но по факту это может быть не так.
2. Пластыри. Обычно дороже и не так эффективны, так как всасываемость под языком сильно отличается от всасываемости через кожу.
3. Инъекции. Необходимы в редких случаях, когда таблетки не работают или «на счету каждая минута». В других случаях не стоит лишний раз нарушать кожный покров прокалыванием.
Заключение
Три основных вывода, на которые стоит обратить внимание:
1. Дефицит В12 в организме напрямую или косвенно приводит к ряду серьёзных заболеваний, некоторые из которых имеют необратимые последствия.
2. Только регулярный анализ мочи на метилмалоновую кислоту может показать реальную ситуацию — не только достаточно ли В12 в организме, но и его усвояемость, другими словами, «работает» он или нет.
3. Профилактика дефицита В12 проще лечения последствий, особенно, когда она (профилактика) может быть сведена к приёму одной таблетки в неделю.
Здоровое веганское питание, которое не содержит вредных продуктов из параграфа «Где человек должен брать В12», будет способствовать как выработке В12 организмом, так и повышению его усвояемости. Вдобавок такое питание и здоровый образ жизни помогут не только избежать серьёзных заболеваний, но и принесут больше гармонии и счастья в вашу жизнь.
ОМ!
На основании “Everything You Ever Needed to Know about B12”, Don Bennett, DAS.
